SUPLEMENTOS, ANABÓLICOS Y ESTEROIDES
  ENTRENAMIENTOS PARA PRINCIPIANTES
 


ENTRENAMIENTOS PARA PRINCIPIANTE
----------- 1º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) -------------------------------- >

PECHO
PRESS DE BANCA
3 X 12
DORSAL
POLEA AL PECHO
3 X 12
HOMBRO
PRESS TRAS NUCA
3 X 12
BÍCEPS
CURL DE BÍCEPS
3 X 12
TRÍCEPS
POLEA DE TRÍCEPS
3 X 12
PIERNA
EXTENSIÓN DE PIERNAS
3 X 12
FEMORAL TUMBADO
3 X 12
GEMELOS
3 X 15

----------- 2º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >
viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )

EXTENSIÓN DE PIERNAS
2 X 12
SENTADILLA
2 X 10
DORSAL
POLEA AL PECHO
2 X 12
REMO MANCUERNA UNA MANO
2 X 12
PECHO
PRESS DE BANCA
2 X 12
CONTRACTORA
2 X 12
HOMBRO
PRESS TRAS NUCA
2 X 12
ELEVACIONES LATERALES
2 X 12
BÍCEPS
CURL ALTERNO MANCUERNA
2 X 12
TRÍCEPS
POLEA DE TRÍCEPS
3 X 12

----------- 3º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >
viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )

DIA 1
EXTENSIÓN DE PIERNAS
3 X 12
SENTADILLA
3 X 10
GEMELOS
3 X 15
TRÍCEPS
3 X 12
BÍCEPS
3 X 12
DIA 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNA
3 X 10
ELEVACIONES LATERALES
3 X 12
PRESS BANCA
3 X 12
APERTURAS
3 X 12
DIA 3
POLEA AL PECHO
3 X 10
REMO MANCUERNAS
3 X 12
POLEA BAJA
3 X 10
PESO MUERTO
3 X 8

 
 
 
 
 
 
Tabla para principiantes DELGADOS o CONSTITUCIÓN NORMAL
MÚSCULO
EJERCICIOS
Series / Repet
Cuadriceps
Femorales
Gemelos
Pecho
Hombros
Tríceps
Espalda baja
Dorsales
Trapecio
bíceps
Abdominales
sentadilla
flexión piernas acostado
elevaciones talones sentado
press de banca
press militar sentado
press francés en barra Z
peso muerto
remo sentado con polea
remo de pie
flexión de brazos de pie
encogimientos
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
NOTA :     entrenamiento para tres días por semana, en días alternos
tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares
Tabla de ejercicios para principiantes GRUESOS
MÚSCULO
EJERCICIOS
Series / Repet
Pecho
Hombro
Dorsales
bíceps
Tríceps
Piernas
Antebrazos
Cintura
Abdominales
Abdominales
press de banca
press militar
polea alta al pecho
bíceps con mancuernas
tríceps en barra
sentadilla
flexiones barra de pie
giros de cintura
elevaciones de tronco
patadas de rana
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 50
3 x 20
3 x 30
NOTA :     entrenamiento para tres días por semana, en días alternos
Tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares
 
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