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  40 Consejos para crecer en el culturismo
 


 

40 CONSEJOS PARA CRECER EN CULTURISMO



Consejos para un mejor entrenamiento de culturismo

Utiliza el balón de entrenamiento para progresos a prueba de debiluchos.
Muchos culturistas serios no hacen ejercicio en el balón de entrenamiento porque tienen que trabajar muy ligero debido a la inestabilidad del apoyo. Os enseñamos aqu¡ a conseguir los beneficios de un entrenamiento que potencia la fuerza de los músculos estabilizadores y del centro del cuerpo. Usando como ejemplo el press de banca con mancuerna, haced una serie pesada (6 a 8 repeticiones) en un banco plano. Pasad de inmediato hacer una serie del mismo ejercicio sobre el balón con un peso que os permita conseguir 8 a 10 repeticiones. Como ya tenéis fatigado el pecho, el peso ligero que balicéis en el balón resultará suficiente para trabajar los pectorales prefatigados y entrenar vuestros estabilizadores.
Actitud de fiereza.
Por ejemplo, yo veo a mi compañero de entrenamiento como un enemigo, alguien a quien tengo que derrotar y aniquilar en ei gimnasio. Mi i trabajo consiste en
ser el mejor, y si esa persona puede igualarme, es porque no hago las cosas bien. Esta actitud me ayuda a seguir a la cabeza de mi deporte.
» Juega con tus debilidades. Cuando te sientas fuerte, ataca los grupos musculares que más te fallan. Tras un día de descanso, trabaja esas partes más débiles cuando dispongas de toda la energía para equilibrarlas.

Entrena de forma regular como un powerlifter. Cada unos pocos meses, introduce un par de semanas de entrenamiento de alta intensidad y volumen más bajo para romper el punto de estancamiento. Haz 4 a 6 repeticiones por serie con pesos pesados, tomando tres minutos de descanso entre series. Concéntrate en levantamientos compuestos (sentadilla, press, remo), haz más series (5 a 6), y no en movimientos de aislamiento (extensiones, aperturas).

Posa después de cada entrenamiento. No es para tu ego, sino para mejorar calidad y densidad muscular a lo largo del tiempo. Además, potenciarás tu eslabón músculo-mental, lo que te facilitará trabajar con mayor precisión cuando entrenes. Nada más terminar tu sesión de entrenamiento, ponte enfrente del espejo y aprieta cada músculo a tope durante 15 a 30 segundos. Repite 3 a 4 veces.
Descansa entre repeticiones. ¿No puedes hacer seriesmúltiples de domi nadas con muchas repetíciones? En vez fli de intentar 3 series de 10, vete a por un total de 30 Repeticiones. Haz todas las series que hagan falta y, si lo necesitas, toma un descanso breve entre cada repetición para completar tu objetivo. Se trata de un giro del principio de descanso-pausa.

Intenta añadir más series:
Aumenta tus series en un 50% durante tres semanas dos veces al año. Tras las tres semanas, tómate cuatro días de descanso y regresa a tu entrenamiento normal. Las series añadidas producirán un nuevo desarrollo, y los días de descanso permitirán que te recuperes del todo. Ejemplo: Si sueles hacer 12 series de pecho y 16 de espalda, sube a 18 y 24 series, respectivamente.
Trabaja músculos pequeños dentro de grandes grupos musculares.
Descuidar el entrenamiento de ciertos músculos es despreciar el potencial completo del cuerpo. Tus músculos internos y externos de los muslos, aductores y abductores, por ejemplo, no son muy visibles, pero si no los entrenas específicamente, tus piernas nunca alcanzarán su máximo potencial. Para conseguir unos brazos grandes, también necesitas trabajar los músculos que hay debajo de la parte frontal del brazo, como el braquial. Incluye ejercicios específicos para este músculo.
Piensa en lasOlimpiadas.
Intenta hacer movimientos de tipo olímpico: dos tiempos y arrancada una vez por semana, con barras o mancuernas. Concéntrate las primeras semanas en aprender la técnica, y usa después un peso que te permita hacer 6 a 8 repeticiones, pero haz sólo tres series de tres repeticiones, concentrándote en movimientos explosivos. Hazlo durante 6 a 8 semanas para trabajar las fibras de los músculos de contracción rápida, que tienen el mayor potencial para fuerza y desarrollo muscular.
Prueba nuevas sorpresas.
En el próximo entrenamiento, haz esto: un jalón de tríceps con la mano derecha y simultáneamente una flexión de brazo con mancuerna con la mano izquierda. Tendrás más fuerza en ambos levanta-; mientas que cuando los haces de forma normal. Aunque no se conoce el mecanismo exacto, puede deberse a un fenómeno neurológico. Cambia de brazos y repite. También puedes hacerlo para pecho y espalda en el aparato de cruces entre poleas. Agarra el maneral con la mano izquierda para trabajar el pecho, y haz remo en polea con la mano derecha. Cambia de brazos y repite.
El entrenamiento específico de un deporte no es sólo para atletas.
Todos pueden beneficiarse de movimientos de habilidad y trabajo plio-métrico. La vida se refiere a movimientos multiplanares, y vuestro entrenamiento debe reflejarlo. Hazte más rápido y más fuerte, y mejorarás todos los aspectos de tu ser físico.

Termina en un aparato. Las pesas deben formar la base de tu entrenamiento, pero las máquinas tienen un buen lugar al final de tu rutina o al terminar una serie compuesta. Debido al intervalo de recorrido fijo de los aparatos y a la inherente estabilidad, es mucho más fácil llegar hasta el fallo cuando usas una máquina. Puedes incluso aprovechar las ventajas del preagotamiento haciendo un movimiento de aislamiento con un aparato. Al final de la serie, el músculo trabajado pedirá socorro.
Conviértete en un demonio de la velocidad. Piensa en hacer tus repeticiones lo más rápido y seguro posible. Si utilizas un peso aceptable, la velocidad no podrá ser muy elevada. Mucha gente piensa que deben controlar la parte posi tiva del movimiento lo mismc que la negativa, pero ése no es el caso. Trabaja los brazos de manera aislada. Si los entrenas después de hacer pecho, espalda u hombros es probable que no les concedas suficiente intensidad. Sepáralos durante un tiempo y obser varas meiores resultados.
Protege tu espalda baja con movimientos para el centro del cuerpo.
Antes de cada entrenamiento, hago unas cuántas series de abdominales seguidas por dos series de extensiones de espalda. Estimular esa zona supondrá una llamada de aviso a los complicados músculos que rodean vuestra columna vertebral, lo que permitirá producir más rápido la presión intra abdominal requerida para estabilización en los siguientes ejercicios.

Tómate un día de descanso antes de tu próximo entrenamiento pesado de piernas.
Asegúrate de no gastar mucha energía haciendo otras actividades físicas, come bien y duerme correctamente. ¡Disfrutarás de un entrenamiento extraordinario.
Una vez queseas más grande y más fuerte que tu compañero, búscate otro.
Si ya le has superado, incorpórate a otro que te suponga un reto superior. De esa manera te obligarás a entrenar más duro, más motivado, y aprenderás algunas cosas nuevas.

Defínete haciendo sentadilla.
Cuando intentes recortarte, acelera tu metabolismo a tope al final de uno o dos entrenamientos cada semana haciendo sentadillas de intervalo. Haz cinco series de 25 a 50 repeticiones usando un peso muy ligero, descansa sólo 60 segundos entre series, y pasa después a hacer aerobios.
Potencia tus hormonas haciendo aerobios.
Conseguir que tu cuerpo queme grasa sin consumir músculo es el secreto del trabajo aerobio con éxito. Aunque los aerobios pueden ser beneficiosos, las sesiones largas pueden promover un declive en los niveles de tes-tosterona. Prueba a tomar una tableta de cafeína de 200 mg. 30 minutos antes de una larga sesión de aerobios.
La cafeína con el estómago vacío libera las catecolaminas que queman la grasa.
Al llegar a la media hora, deja de hacer aerobios, toma 10 g. de aminoácidos ramificados y vuelve a los aerobios durante 30 ó 40 minutos más. Los aminoácidos ramificados no sólo prevendrán una caída en los niveles de testosterona sino que promoverán la quema de la grasa e inhibirán el consumo de masa muscular.
SU Ayuda a tus hormonas a la hora de definirte.
La definición extrema requiere a veces métodos extremos. Prueba a tomar 6 g. de arginina y 400 mg. de mucuna pruriens con el estómago vacío, y vete luego al gimnasio. Estos dos elementos potencian los niveles de hormona del crecimiento y ayudan a su liberación natural asociada con el entrenamiento con el estómago vacío. Los niveles elevados de hormona del crecimiento utilizan grasa como combustible y ahorran el músculo. El beneficio extra: la arginina promueve la liberación de óxido nítrico para potenciar la congestión. Después de entrenar, consumid inmediatamente una bebida de carbohidratos y proteína de suero para asegurar la recuperación.


Termina de una manera especial tu entrenamiento de pectorales.
Escoge un peso elevado en la máauina contractora. oero haz sólo repeticiones parciales del último cuarto del intervalo de recorrido. Haz de 12 a 15 para congestionarte a tope. Utiliza los servicios de un compañero para colocarte en la posición inicial.
Elimina el agua y consigue un aspecto excelente. Para expulsar el peso extra de agua, aumenta tu consumo de sal durante 6 días y duplica tu ingestión de agua. El efecto: La hormona principal del control de la retención de agua, denominada aldosterona, decae. A su vez, se elimina el exceso de fluido extra del cuerpo. En los días 7, 8 y 9, corta la sal del todo y perderás todo el agua que te sobra, consiguiendo temporalmente una excepcional definición.
Haz ciclos de aerobios para obtener mayores resultados. Habrás oído hablar de los ciclos de carbohidratos: subirlos y bajarlos para engañar al cuerpo con la intención de que pierda grasa. Lo mismo pasa con el gasto calórico cuando intentas quemar calorías. Haz ciclos de aerobios: dos días a tope durante 30 minutos, dos días de intervalos durante 45, y un día de 60 minutos a ritmo fácil. Tómate luego dos días seguidos antes de repetir. Esto ayuda a que tu maquinaria de consumo de grasa continúe funcionando y queme más calorías.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Haz encogimientos negativos. En vez de conseguir resistencia muscular, empieza haciendo sobrecarga máxima. Desde la posición de encogimientos, haz que tu compañero esté de pie y te empuje los hombros, llevándolos contra el suelo, mientras tú continúas resistiéndole. Si no es suficientemente fuerte, agarra un disco. En cualquier caso, debes cruzar los brazos.
Haz el Arnold Press. No es un ejercicio nuevo, pero sigue siendo uno de los mejores para trabajar el deltoide frontal que es un abductor y rotador interno. Ambos movimientos se inician con fuerza mediante el deltoide anterior.
Utiliza los cruces entre poleas para una tijera invertida difícil. Sujeta abajo los dos cables y coloca un respaldo de barra de sentadilla en la zona donde se unen. Ponte el respaldo sobre la espalda alta, y disponte a hacer tijeras invertidas que trabajan a la vez tus músculos y tu equilibrio..
Separa las piernas. Cuando haces sentadilla, debes obligar a que las rodillas vayan hacia afuera durante todo el movimiento y empujar hacia los lados de tus pies. Mantendrás así la tensión sobre las caderas y podrás utilizar más peso.
Prueba a hacer flexiones de bíceps tipo jalón. Coloca una barra corta con un collar giratorio sobre el cable de la polea. Siéntate como si fueras a hacer jalones, agarra la barra con agarre cerrado y extiende los brazos directamente encima de la cabeza. Sin mover los hombros, contrae tus brazos sólo en los codos, para subir la barra por detrás de la cabeza.

Utiliza los tensores para progresar más.Prueba esta versión de la serie descendente, usando como ejemplo la flexión de brazos. Busca un peso que te permita hacer unas 15 repeticiones. Localiza después unos tensores que también te permitan hacer unas 15 repeticiones. En la serie primera, haz flexiones de brazos mientras sujetas la barra y los tensores. Haz el máximo de repeticiones posible, normalmente de 7 a 8. Suelta los tensores y haz todas las repeticiones que puedas con sólo las pesas. Quita un tercio del peso y haz las repeticiones que puedas. Descansa 2 a 3 minutos y repite para un total de 2 a 3 series.
¿Separas los codos cuando haces press francés acostado? Si es así, prueba esta técnica para ayudarte a aislar mejor los tríceps: Enrolla tu cinturón de levantamiento justamente encima de los codos. Haz que un compañero te dé el peso y machaca a muerte tus tríceps.
n 41 Una buena manera de reducir la aportación de los bíceps durante los ejercicios de espalda. Comienza contrayendo tu espalda y sacando el pecho a tope hacia afuera antes de doblar los codos para subier el peso.
Trabaja el pecho con esta sorprendente variación del press inclinado con mancuernas. En lugar de subir las pesas haciendo un amplio arco sobre el pecho, súbelas de forma similar pero manteniendo las manos cerca del pecho. Luego, cuando se encuentren, súbelas directamente arriba otros 15 a 25 centímetros y regresa siguiendc el mismo recorrido. Así trabajarás la zona interna del pecho y el tríceps.
Te enseñamos un ejercicio verdaderamente duro para tus abdominales.
Junta unas tobilleras al cable de una polea baja y una cuerda al cable de la polea baja opuesta. Coloca una colchoneta debajo de tus glúteos para elevarlos 4 ó 5 centímetros; agarra el lado de la cuerda y une las tobilleras a tus pies. Dobla las rodillas, y haciendo luego una flexión invertida, lleva tus rodillas en dirección al pecho mientras elevas los hombros de la colchoneta. Intenta que tus rodillas toquen los codos, pero sin mover los glúteos.
Cuida la posición del cuello. Cuando hagas ejercicios inclinados, intenta colocar una toalla enrollada debajo de tu cuello para ayudar al incremento de tu fuerza. El mecanismo no se entiende bien pero se cree que se debe a la correcta alineación de la espina dorsal, que puede resultar en mejores rendimientos neurológicos.
Utiliza las paralelas. En este caso no tienes que contar las repeticiones que hagas; sólo debes tener en cuenta el tiempo. Tarda cuatro segundos en la negativa, contando en voz alta. Para trabajar mejor el pecho, inclínate hacia adelante y deja que los codos se separen; manten el cuerpo erguido y los codos pegados a los costados para concentrarte más en los tríceps.

Incorpora series pesadas para conseguir grandes progresos.
Utiliza un peso verdaderamente grande que sólo te permita hacer 1 ó 2 repeticiones. Vete a tope. Vuelve a dejar el peso, descansa 10 segundos y haz otra serie con un peso que te permita hacer 10 repeticiones. El beneficio: El kilaje neto que utilizaréis para esas 11 ó 12 repeticiones es mucho mayor del que podríais usar con las series normales, contribuyendo así a mayores progresos.


Engaña a tu sistema nervioso.
Haz superse-ries para manipular los neu-rotransmisores del cuerpo y permitir que tus músculos levanten pesos mayores.Esta técnica reduce las inhibiciones neuronales que gobiernan normalmente la fuerza que nuestros músculos pueden producir. Intenta utilizar un sistema de series alternativas de prioridad en la que hagas una serie de press de banca seguida inmediatamente por remos, y luego por un descanso de 60 a 90 segundos. Cuando los 90 segundos hayan concluí-do, haz los remos primero, y pasa luego al press de banca. Asegúrate de completar un número equilibrado de series (dos, cuatro, seis) para mantener el balance muscular. Esto también sirve para bíceps y tríceps, y cuadríceps y femorales.
Añade sométricas sin alargar tu entrenamiento.
Probablemente el tipo de contracción más descuidada es la isométrica. Incorpórala entre series para añadir intensidad. Por ejemplo, una vez que completes una serie de press de banca, escoge inmediatamente una mancuerna ligera, coloca tus palmas planas contra el borde de los discos y aprieta con las manos juntas. Haz fuerza duirante 5 a 10 segundos, afloja y repite a toda velocidad. También puedes intentarlo con un balón medicinal.
La pliométrica aumenta tus máximos de fuerza.
¿Quieres superar tus máximos de sentadilla o press de banca? Haz un movimiento de pliométrica 30 segundos antes de levantar e inmediatamente podrás superar tus máximos en 5 a 10 kilos. Antes de un intento máximo de sentadilla, súbete a un banco y baja de golpe al suelo, subiendo desde allí con toda tu fuerza en cuanto tus pies hayan tocado el piso. Repite dos veces. Antes del press de banca, haz dos flexiones de brazo de poder, con sólo tu peso corporal.
 
 
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