ENTRENAMIENTOS PARA PRINCIPIANTE
----------- 1º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) -------------------------------- >
PECHO
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PRESS DE BANCA
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3 X 12
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DORSAL
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POLEA AL PECHO
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3 X 12
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HOMBRO
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PRESS TRAS NUCA
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3 X 12
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BÍCEPS
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CURL DE BÍCEPS
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3 X 12
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TRÍCEPS
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POLEA DE TRÍCEPS
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3 X 12
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PIERNA
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EXTENSIÓN DE PIERNAS
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3 X 12
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FEMORAL TUMBADO
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3 X 12
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GEMELOS
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3 X 15
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----------- 2º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >
viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )
EXTENSIÓN DE PIERNAS
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2 X 12
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SENTADILLA
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2 X 10
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DORSAL
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POLEA AL PECHO
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2 X 12
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REMO MANCUERNA UNA MANO
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2 X 12
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PECHO
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PRESS DE BANCA
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2 X 12
|
CONTRACTORA
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2 X 12
|
HOMBRO
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PRESS TRAS NUCA
|
2 X 12
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ELEVACIONES LATERALES
|
2 X 12
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BÍCEPS
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CURL ALTERNO MANCUERNA
|
2 X 12
|
TRÍCEPS
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POLEA DE TRÍCEPS
|
3 X 12
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----------- 3º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >
viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )
DIA 1
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EXTENSIÓN DE PIERNAS
|
3 X 12
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SENTADILLA
|
3 X 10
|
GEMELOS
|
3 X 15
|
TRÍCEPS
|
3 X 12
|
BÍCEPS
|
3 X 12
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DIA 2
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HOMBRO - PRESS MANCUERNA
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3 X 10
|
ELEVACIONES LATERALES
|
3 X 12
|
PRESS BANCA
|
3 X 12
|
APERTURAS
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3 X 12
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DIA 3
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POLEA AL PECHO
|
3 X 10
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REMO MANCUERNAS
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3 X 12
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POLEA BAJA
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3 X 10
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PESO MUERTO
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3 X 8
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Tabla para principiantes DELGADOS o CONSTITUCIÓN NORMAL
MÚSCULO
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EJERCICIOS
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Series / Repet
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Cuadriceps
Femorales
Gemelos
Pecho
Hombros
Tríceps
Espalda baja
Dorsales
Trapecio
bíceps
Abdominales
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sentadilla
flexión piernas acostado
elevaciones talones sentado
press de banca
press militar sentado
press francés en barra Z
peso muerto
remo sentado con polea
remo de pie
flexión de brazos de pie
encogimientos
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3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
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NOTA : entrenamiento para tres días por semana, en días alternos
tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares
Tabla de ejercicios para principiantes GRUESOS
MÚSCULO
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EJERCICIOS
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Series / Repet
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Pecho
Hombro
Dorsales
bíceps
Tríceps
Piernas
Antebrazos
Cintura
Abdominales
Abdominales
|
press de banca
press militar
polea alta al pecho
bíceps con mancuernas
tríceps en barra
sentadilla
flexiones barra de pie
giros de cintura
elevaciones de tronco
patadas de rana
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3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 50
3 x 20
3 x 30
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NOTA : entrenamiento para tres días por semana, en días alternos
Tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares
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